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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist unter vielen Namen bekannt. Dazu zählen: Jacobson-Entspannungstraining, Progressive Muskelrelaxation (PMR) und Tiefenmuskelentspannungstraining.

Bei der Technik handelt es sich um ein leicht erlernbares und effektives Entspannungsverfahren, bei dem nacheinander einzelne Muskelgruppen angespannt und dann entspannt werden. Dies bewirkt zunächst eine körperliche und schließlich eine psychische Entspannung. Vorteil dieser Methode ist es, dass sie auch im Alltag durchführbar ist.

Die Wirksamkeit dieser Entspannungstechnik ist schulmedizinisch anerkannt und durch Studien belegt.

Geschichtliches

Begründer des Entspannungstrainings war der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1885 – 1976), der es in den 1920er Jahren entwickelte.

Jacobson erkannte, dass Muskelverspannungen häufig mit Angst, Unruhe, Nervosität und psychischen Beschwerden assoziiert sind. Je stärker die psychischen Beschwerden, desto ausgeprägter sind auch die Verspannungen. Dies kann schließlich zu Blockaden führen, die sich durch Schmerzen und andere körperliche Leiden äußern und auch auf die Psyche zurückwirken.

Wie funktioniert die Methode?

Bei der Entspannungsmethode handelt es sich um eine rein körperliche Technik, bei der Muskeln angespannt und dann entspannt werden.

Zunächst werden 16 Muskelgruppen von Kopf bis zu den Füßen nacheinander für wenige Sekunden angespannt und dann wieder entspannt.

Nach wenigen Wochen werden die Muskeln dann zunächst in sieben und dann in vier Muskelgruppen zusammengefasst und in gleicher Weise trainiert. Dabei hat man folgende fortschreitende (= progressive) Trainingseffekte:

  • die Muskelgruppen werden mit fortschreitender Übung immer mehr entspannt;
  • bei täglicher Übung wird ein Zustand erreicht, bei dem die seelische Entspannung über die Übungszeit hinaus erhalten bleibt.

Im Alltag soll diese Technik dazu dienen, ein Gefühl für den Spannungszustand der Muskeln zu entwickeln und einem erhöhten Muskeltonus aktiv entgegenzuwirken.

Anwendungsbereiche

Wichtige Indikationen, um diese Technik zu erlernen, sind Muskelverspannungen, Schmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Migräne und andere Kopfschmerzarten.

Im psychischen Bereich wirkt sie bei innerer Unruhe, Stress, Nervosität, Angstzuständen und psychischer Anspannung.

Durchführung

Die Übungen können im Sitzen und Liegen durchgeführt werden. Eine bequeme Bekleidung wird empfohlen.

Der Therapeut gibt an, welche Muskelgruppe zunächst für zwei bis vier Sekunden angespannt werden soll. Auf die Anweisungen sollte man sich mit geschlossenen Augen konzentrieren.

Anschließend erfolgt eine Entspannungsphase von 10 bis 40 Sekunden, in der die körperlichen Auswirkungen der Übung nachspürt werden. Mit der Zeit entwickelt man so ein gutes Körpergefühl. Während aller Übungen sollte man langsam und rhythmisch Atmen.

Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig zu wiederholen, spätesten jeden dritten Tag.

Wirkung

Durch die Progressive Muskelentspannung werden messbar die Herz- und Atemfrequenz gesenkt. Die Körperdurchblutung wird gesteigert. Dies hat auch Auswirkungen auf den seelischen Zustand und es stellt sich ein Entspannungsgefühl ein.

Für wen ist die Entspannungsmethode geeignet und für wen nicht?

Die Progressive Muskelentspannung können sowohl Kinder als auch Erwachsene erlernen. Sie ist auch für Kranke geeignet (Ausnahmen siehe unten). Kurse für diese Entspannungsmethode führen Ärzte, Psychologen und Heilpraktiker durch. Auch Krankenkassen oder Volkshochschulen bieten Kurse an.

Bei Schmerzen, die sich durch eine Steigerung des Muskeltonus verschlimmern, sollte die Technik nicht durchgeführt werden. Abgeraten wird zudem Personen, die unter schweren Depressionen oder Psychosen leiden. Auch Menschen, die an Epilepsie erkrankt sind, sollten ihren Arzt um Rat fragen, ob diese Technik für sie geeignet ist.

Nebenwirkungen

Bisweilen klagen die Betroffenen über Kreislaufprobleme, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.

med. Redaktion Dr. med. Werner Kellner
Aktualisierung 19.05.2009


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