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Hilfe bei Schlafstörungen

Die Hilfen bei Schlafstörungen richten sich vornehmlich danach, was die Ursachen für diese Störungen sind. Leiden Sie unter einer Schlafstörung, die durch eine Krankheit ausgelöst wird, so kann Ihnen ein Mediziner helfen, Ihr Grundleiden zu behandeln. Dabei ist das Spektrum der Erkrankungen, die uns den Schlaf rauben, vielfältig. Es reicht von Herz-, Nieren- und Lungenerkrankungen, Ohrgeräuschen, Depressionen, Hormonstörungen (Schilddrüsenüberfunktion, Schilddrüsenunterfunktion) über Juckreiz, Morbus Parkinson und Bandscheibenleiden bis zu rheumatischen Beschwerden und nächtlichen Wadenkrämpfen, deren Ursache Magnesiummangel sein kann.

Daneben gibt es eine Reihe von Substanzen - Medikamente, Genussmittel und Drogen -, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Überprüfen Sie, ob Sie solche Substanzen zu sich nehmen, und eruieren Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt, ob Sie auf andere Mittel umsteigen können. Er hilft Ihnen auch, von potenziellen Suchtmitteln loszukommen. Zu den Medikamenten, die den Schlaf beeinflussen können, gehören: Appetitzügler, antiemetische Substanzen (= Mittel gegen Brechreiz), Antihistaminika (best. Allergietabletten), Kortikosteroide (Kortison), Herz-Kreislaufmittel, Hormone und Vitamin A, bestimmte Antidepressiva, Neuroleptika, MAO-Hemmer, Schlafmittel und Aufputschmittel. Daneben beeinflussen Genussmittel - wie Nikotin, Alkohol und Koffein - sowie Drogen unseren Schlaf. Zu denken ist hier an Cannabis, Halluzinogene, Anabolika, Kokain, Heroin, Ecstasy und Amphetamine.

Ist Ihre Schlaflosigkeit weder durch eine Krankheit noch durch oben erwähnte Substanzen bedingt, so gibt es eine Vielzahl von Hilfen bei Schlafstörungen. Je nach eigenem Temperament und Einstellung wird man die eine oder andere Hilfe bei Schlafstörungen bevorzugen.

Schlafregeln:

  • Entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Variieren Sie dazu die abendlichen Zubettgehzeiten und morgendlichen Aufstehzeiten nicht zu stark.
  • Gewöhnen Sie sich schöne Schlafrituale an. Als Schlafritual kann alles fungieren, was mit dem Schlafengehen verknüpft wird und regelmäßig geschieht, z.B. mit dem Hund Gassi gehen, Zähne putzen, Fenster zumachen oder eine Tasse Kamillentee trinken.
  • Manche Menschen schwören auch auf heiße Bäder, die entspannend auf Körper und Seele wirken (Bienenhonigbad, Melissenbad). Die Schlafforschung erklärt die Wirkung dieser Hilfe bei Schlafstörungen mit einem reaktiven Absinken der Körpertemperatur, was das Einschlafen fördert.
  • Richten Sie Ihr Bett und Schlafzimmer so ein, dass Sie sich wohl fühlen. Schlafen Sie nicht in einem unbequemen Bett mit schlechter Matratze und zu kurzen oder zu warmen oder kalten Decken. Der Raum sollte dunkel, nicht stickig, nicht zu voll gestellt, nicht zu heiß oder zu kalt sein.
  • Sport in den frühen Abendstunden wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Allerdings sollte circa drei Stunden vor der Nachtruhe damit Schluss sein, damit der Körper zur Ruhe kommt.
  • Das Bett sollte nur für schöne Dinge reserviert sein, auf keinen Fall für das Problemewälzen oder fürs Streiten. Damit Sorgen außen vor bleiben, setzten Sie sich auf einen "Sorgenstuhl". Schreiben Sie dort all Ihre Alltagsprobleme in ein Tagebuch und klappen Sie es zu. Nehmen Sie Ihre Probleme nicht mit in Ihr Schlafzimmer.
  • Versuchen Sie den Blickkontakt mit dem Wecker zu vermeiden. Die ständige Zeitkontrolle fördert nur die Produktion von Stresshormonen, die sich negativ auf die Herstellung des Schlafhormons Melatonin auswirken.
  • Essen Sie am Abend leichte Speisen und nehmen Sie ab dem Nachmittag möglichst keinen Alkohol, Nikotin oder Koffein zu sich.
  • Benutzen Sie Ihr Bett nicht zu anderen Dingen als zum Schlafen (Ausnahme: Sex), z. B. Essen, Lesen oder Fernsehen. Das Bett wird sonst mit Wachsein und nicht mit Schlafen assoziiert.
  • Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen gefühlsmäßig aufreibende Tätigkeiten und machen Sie nichts, was eine zu starke Konzentration erfordert. Beides regt an und dient nicht dem Einschlafen.
  • Gewöhnen Sie sich nicht daran, im Bett wach zu bleiben. Können Sie nicht einschlafen, gehen sie lieber herum oder lesen Sie.

Weitere Hilfen bei Schlafstörungen

  • Medikamente: Neben den verschreibungspflichtigen Mitteln bieten auch eine Reihe von Phytopharmaka (pflanzliche Mittel) Hilfe bei Schlafstörungen. Pflanzen, denen eine Schlaf fördernde Wirkung zugeschrieben wird, sind Baldrian (Achtung: Gewöhnungseffekt!), Hopfen, Melisse, Johanniskraut, Passionsblume und Lavendel. Bestimmte Teile dieser Pflanzen finden sich daher in Teezubereitungen oder Tinkturen.
  • Homöopathische Medikamente: Ein homöopathisch orientierter Arzt oder Heilpraktiker wird je nach Ursache der Schlafstörung ein bestimmtes Medikament verordnen. Folgende homöopathische Mittel kommen hier in Frage: Coffea (Koffein), Aconitum (Blauer Eisenhut), Argentum nitricum (Silbernitrat), Ignatia (Ignatiusbohne), Lycopodium (Bärlapp), Nux vomica (Brechnuss), Passiflora (Passionsblume), Avena sativa (Hafer) und andere.
  • Kräuterölbäder: Ätherischen Ölen aus Baldrian, Hopfen, Melisse, Meeresalgen und Orangenblüten wird eine beruhigende und einschlaffördernde Wirkung zugeschrieben. Nachweislich werden die beruhigenden Wirkstoffe sogar über die Haut aufgenommen.
  • Kräuterkissen: Manche Menschen schwören auf Kräuterkissen. Als Füllung dienen Baldrianwurzelstücke, Hopfenblüten, Thymiankraut und Lavendelblüten. Diese Kissen werden unter das Kopfkissen oder in seiner Nähe platziert. Die Düfte sollen beruhigen und einen gesunden Schlaf bringen.
  • Mineralsalze nach Schüssler: Je nach Bedarf verordnen Ärzte oder Heilpraktiker in homöopathischen Verdünnungen folgende biochemischen Salze: Kalium phosphoricum bei nervöser Schlaflosigkeit, Magnesium phosphoricum bei großer Erregbarkeit und Herzklopfen, Silicea, wenn reger Gedankenstrom das Einschlafen verhindert, Ferrum phosphoricum bei Kopfschmerzen und auch in den Wechseljahren.
  • Magnesium: Mit diesem Mineralstoff können auch Schlafstörungen erfolgreich behandelt werden. Besonders Herz-Kreislauf-Kranke sprechen darauf an. Magnesium hilft bei Verspannungen, Verkrampfungen, Durchblutungsstörungen, Herzschmerzen usw. - alles Störungen, die den Schlaf rauben können.
  • Hausmittel: Großmütter kennen oft die Rezepte von Schlummertränken. Bei einem davon löst man in einem Viertelliter warmer Milch 1 - 2 Esslöffel Honig auf und trinkt diese Mischung langsam vor dem Schlafengehen.

Therapien

Hilfe bei Schlafstörungen bieten auch viele sehr unterschiedliche Therapien, die verschiedenen Ursprungs sind.

  • Kneippsche Anwendungen: Nach Sebastian Kneipp können bei warmen Füßen der kalte Knieguss (15 Sekunden), die kalte Unterkörperwaschung, das kalte Fußbad und Wassertreten (20 Sekunden) hilfreich sein. Bei kalten Füßen sind das Wechselfußbad (zweimal wechseln), der Wechselknieguss und der Wechselschenkelguss empfehlenswert. Als Wiedereinschlafmittel haben sich der Wadenwickel und die kalte Beinwaschung bewährt.
  • Akupunktur und Akupressur: Beide gehören zu den ältesten Heilmethoden. Sie sind nach Grundlagen der altchinesischen Medizin aufgebaut. So kennt die Akupressur einfach zu findende Beruhigungs-Druckpunkte, die bei Einschlafstörungen massiert werden. Einer davon liegt zwischen den Augenbrauen, die anderen befinden sich unter dem Innen- und Außenknöchel und unterhalb des Kniegelenks.
  • Bachblütentherapie: Auch diese Therapieform schreibt sich gute Erfahrungen bei Schlafstörungen auf die Fahnen. Es kann nicht prinzipiell gesagt werden, welche der 38 Blüten nun geeignet sind, denn die Ursache der Schlafstörung wird symptomatisch behandelt, indem man die geeignete Bach-Blüte auswählt.

Entspannungsmethoden

Wer eine Entspannungsmethode beherrscht, braucht sich vor Einschlafstörungen oder Nervosität nicht zu fürchten. Wichtig ist es, dass man die Methoden regelmäßig praktiziert. Sie sind in Gruppen unter Anleitung oder im Selbststudium durch Bücher und andere Medien erlernbar.

Welche Methode zusagt, ist individuell verschieden. Eventuell muss man mehrere ausprobieren.

  • Muskelentspannung nach Jacobson: Diese Methode ist eher geeignet für Menschen, die aktiv etwas machen wollen und sich nicht rein auf ihre autosuggestiven Kräfte verlassen. Bei den Relaxationsübungen werden bestimmte Muskelgruppen kräftig angespannt und dann wieder locker gelassen. Durch den Wechsel von Spannung - Entspannung wird der Körper gelassener und ruhiger.
  • Autogenes Training: Das Autogene Training beruht auf Selbstsuggestion. Man ist durchaus in der Lage Körperfunktionen mit der Methode zu beeinflussen. Jemand, der diese Technik beherrscht, kann in einen Zustand tiefer Ruhe kommen. Autogenes Training ist nachgewiesenerweise hilfreich bei Einschlafstörungen, Reisekrankheit und Prüfungsangst. Auch Spitzensportler benutzen sie in Wettkampfpausen.
  • Yoga: Bewegung bedeutet im Yoga Entspannung durch Spannung. Man nimmt bestimmte Stellungen ein, durch die Verkrampfungen und Anspannungen gelöst werden. Bei Einschlafstörungen wird die sogenannte "Kuhgesichtshaltung" vorgeschlagen. Dazu sitzt man auf dem Boden, der linke Fuß wird unter das rechte Bein gebracht, Ferse an das rechte Hüftgelenk, rechter Fuß über den linken Oberschenkel an das linke Hüftgelenk. Bringen Sie dann die rechte Hand bei erhobenem Arm mit der Handfläche zwischen die Schulterblätter, mit dem linken Arm und der linken Hand greifen Sie von unten die Finger der rechten Hand. Die Haltung wird wechselseitig geübt.
  • Beten: Für gläubige Menschen ist das Beten oder Lesen in der Bibel eine probate Hilfe bei Schlafstörungen, Nervosität oder Angstgefühlen.

Quellen:
Endlich wieder Schlafen, Heinz Scholz, Kneipp Verlag
Endlich ausgeschlafen, Chris Idzikowski, Club Premiere

med. Redaktion Dr. med. Werner Kellner
Aktualisierung 26.09.2011


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