Gesundheit Lexikon
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Gegen Schlafstörungen

Die Ursachen für Schlafstörungen sind äußerst vielfältig. Dementsprechend mannigfaltig sind die Maßnahmen, Mittel und Therapien mit deren Hilfe versucht wird, gegen Schlafstörungen vorzugehen.

Auf die Art der Schlafstörung abgestimmt, werden die Maßnahmen gegen die Schlafstörungen ergriffen. Daher folgt hier ein kurzer Überblick über die verschiedenen Störungen:

  • Bei den sogenannten Insomnien handelt es sich um Ein- und Durchschlafstörungen. Diese Schlafstörungen treten am häufigsten auf. Etwa sechs Prozent der Bevölkerung leiden an dieser Art der Schlafstörung. Die Beschwerden können auf zu wenig Schlaf oder einen nicht erholsamen Schlaf zurückgeführt werden.
  • Das Hauptmerkmal der Hypersomnien ist die übermäßige Tagesmüdigkeit. Die Betroffenen sind übermäßig schläfrig, obwohl sie für ihr Gefühl gut und ausreichend geschlafen haben.
  • Daneben gibt es Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. In diesem Fall tritt das Bedürfnis nach Schlaf zur falschen Zeit auf. Es weicht erheblich von Zeitgebern wie Helligkeit und Dunkelheit sowie vom Schlafverhalten der Umwelt ab.
  • Mit Parasomnien werden schlafgebundene Störungen bezeichnet. Dies können störende oder krankhafte Erscheinungen wie Schlafwandeln, Albträume, Aufschrecken oder Zähneknirschen sein.

Allgemein förderliche Maßnahmen gegen Schlafstörungen

  • gesunde Schlafumgebung: Der Schlafraum sollte der ruhigste Raum in der Wohnung sein. Er sollte auch nur für das Schlafen genutzt werden. Lässt es sich nicht vermeiden, dass der Raum auch noch als Wohnraum und Arbeitszimmer genutzt wird, so sollte er abends aufgeräumt werden. Störende Lichtquellen müssen abgedunkelt werden.
  • die richtige Raumtemperatur: Das Schlafzimmer sollte weder zu kalt noch zu warm sein. Als Temperaturoptimum gelten 18 bis 20 Grad Celsius. Individuelle Abweichungen sind möglich. Besonders in der kalten Jahreszeit sollte man darauf achten, dass der Schlafraum nicht zu sehr auskühlt. Das Bett sollte auch an der wärmsten Wand des Raumes stehen und mindestens einen Meter Abstand vom Fenster haben (Kältebrücken!). Praktische Bedeutung haben auch die geschlechtsspezifischen Vorlieben. Frauen mögen es meist etwas wärmer als Männer. Sollte sich wegen der Temperatur kein Kompromiss einstellen, helfen nur getrennte Schlafzimmer.
  • Luftfeuchtigkeit: Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei etwa 50 Prozent - in allen Räumen.
  • Bett: Wie man sich bettet, so schläft man. Zwar schläft ein Mensch, der unter Schlafstörungen leidet, auch im besten Bett nicht besser, aber die Stätte, in der wir ein Drittel unseres Lebens verbringen, ist doch das wichtigste Möbelstück im Haus. Das bedeutet: Hier keine falsche Sparsamkeit an den Tag legen und gründlich die einzelnen Komponenten auswählen.

Maßnahmen gegen Schlafstörungen bei Ein- und Durchschlafstörungen

Ein- und Durchschlafstörungen beruhen meist nicht auf organischen Ursachen, vielmehr sind ungünstige Lebensgewohnheiten die Gründe für diese Störungen. Viele Faktoren, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken, kann man selbst beseitigen. Zu achten ist auf eine ausgewogene Ernährung, mehr Sport und Bewegung, natürliche Einschlafhilfen, regelmäßige Rhythmen, gezielte Stressbewältigung oder Entspannungstechniken. Eine gewisse Zeit helfen gegen Schlafstörungen dieser Natur auch beruhigende oder Schlaf fördernde Arzneimittelsubstanzen, die nicht rezeptpflichtig sind. Fruchten all diese Maßnahmen nichts, ist fachliche Hilfe erforderlich.

Ernährung: Über gesunde Ernährung gibt es viele Ratgeber. Günstig auf den Schlaf wirkt sich eine leichte Abendmahlzeit aus, da schwere Mahlzeiten oft Verdauungsbeschwerden und Blähungen verursachen. Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, Eisen, Kalzium und B-Vitaminen.

Bewegung: Gegen Schlafstörungen ist Bewegung das Mittel der Wahl. Für viele ist auch abends Sport ein wunderbares Mittel, um vom Stress loszulassen. Welche Zeitpunkt für die sportliche Aktivität der Günstigste ist, damit der Schlaf gefördert wird, muss man selbst herausfinden. Wer Sport oder Bewegung absolut nichts abgewinnen kann, hat dennoch viele alltägliche Gelegenheiten sich zu bewegen und sei es nur bei der Entscheidung "Treppe statt Lift".

Stressbewältigung: Die Reizüberflutung ist in unserer Zeit dermaßen hoch, dass viele Menschen auch abends unter Strom stehen. Den Stress zu bewältigen, ist eine permanente Herausforderung. Kennen wir die Auslöser für unseren Stress, so müssen wir auch Verhaltensweisen entwickeln, wie wir besser damit umgehen. Um etwas zur Ruhe zu kommen, können wir beispielsweise:

  • das Handy und Telefon abstellen, damit wir nicht gestört werden,
  • weniger Zeit vor dem PC und Fernseher verbringen;
  • unfruchtbare Diskussionen abbrechen,
  • uns von Menschen distanzieren, die unzumutbare Erwartungen an uns haben;
  • unsere Termine großzügiger planen,
  • unseren Arbeitstag besser strukturieren.

Natürlich lassen sich all diese Dinge nicht von heute auf morgen verwirklichen, jedoch sollte man permanent an einem besseren Umgang mit dem Alltagsstress arbeiten.

Entspannungstraining: Wer Probleme hat, vom Alltag abzuschalten und sich auch zwischendurch nicht entspannen kann, dem können Entspannungsmethoden helfen. Jedoch erzielt man damit nicht von heute auf morgen Erfolge. Es braucht einige Zeit, die Methoden zu erlernen und anwenden zu können. Zu nennen sind die eher körperbetonten Techniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, bestimmte Yogaformen, Tai Chi und Qigong sowie autosuggestive Methoden wie autogenes Training, Atemübungen und Meditation.

Schlafvorbereitung: Der Wechsel von Alltagsaktivitäten zur abendlichen Ruhe findet nicht abrupt statt. Wir müssen "runter kommen", um dann zu schlafen. Tätigkeiten, die dabei helfen, sind: entspannt Musik hören, spazieren gehen, lesen, ein Telefongespräch, ein Abend zu zweit. Manche Menschen schreiben auch in ein Schlaftagebuch ihre Sorgen und Ängste des Tages, klappen es zu und lassen diese Dinge für die Nacht hinter sich.

Natürliche Einschlafhilfen: Es gibt viele Maßnahmen, die sich Schlaf fördernd auswirken können:

  • Trockenbürsten des ganzen Körpers,
  • lauwarmes Duschen oder warme Vollbäder, evtl. mit Zusatz von Kamille, Lavendel, Baldrian, Melisse oder Holunder,
  • aufsteigende Fußbäder, kalte Armbäder,
  • Saunabesuche,
  • Schwimmen,
  • Aromatherapie mit Bitterorangen-Öl,
  • Schlummertrunk aus warmer Milch mit Honig.

"Schlafschule": Gegen Schlafstörungen kann auch der Besuch einer sogenannten Schlafschule helfen. Dabei besucht man Wochenend- oder Wochenkurse, in denen wichtige Informationen rund um das Thema Schlaf vermittelt werden. Dies erfolgt anhand von Vorträgen und Diskussionen, vor allem aber auch in Gruppen- und Einzelgesprächen mit Schlafexperten. Die Teilnehmer bekommen ihre "Fehler" im Umgang mit dem Schlaf aufgezeigt und lernen dann, durch gezielte Verhaltensänderungen, in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Medikamente: Grundsätzlich gibt es Schlafmittel, die freiverkäuflich sind oder vom Arzt verordnet werden. Frei verkäufliche Mittel dienen als überbrückende Hilfe, beispielsweise auf Reisen oder in einer akuten Belastungssituation. Sie stellen eine vorübergehende Lösung des Problems "Schlaflosigkeit" dar. Hält die Störung jedoch länger an, so ist fachliche Hilfe erforderlich. Arzneimittel auf pflanzlicher Basis enthalten bsp. Baldrian, Hopfen, Passionsblumenkraut, Melissenblätter oder Johanniskraut. Aber auch diese Mittel können Nebenwirkungen haben, über die man sich ausreichend informieren sollte (Johanniskraut Ô UV-Licht, Baldrian Ô Gewöhnung).

Auch verschreibungspflichtige Medikamente sind eine "Krücke", auf die man sich nur sehr kurzfristig stützen solle. Die Auslöser der Schlaflosigkeit sollten bekannt sein und man sollte wissen, dass sie nur vorübergehender Natur sind. Beispiele dafür sind akute Krisensituationen oder die Situation vor einer Operation. Sind beispielsweise Bewegungsmangel, schlechte Schlafgewohnheiten oder Lärm der Grund für die Schlaflosigkeit, so ist es medizinisch nicht indiziert, Schlaftabletten zu verschreiben. Die Gefahren bei Schlafmitteln sind die Abhängigkeit von ihnen und der Gewöhnungseffekt. Die eigentlichen Ursachen der Schlaflosigkeit treten darüber oft in den Hintergrund. Verschreibungspflichtige Schlafmittel kommen aus unterschiedlichen Wirkstoffgruppen. Beispiele sind die Benzodiazepine und Substanzen, wie Zolpidem und Zopiclon.

Psychotherapien: In diese Kategorie fallen die Schlafrestriktion, der Gedankenstopp, die Stimuluskontrolle, die paradoxe Intention und der Schlafentzug. Die Methode, die am schnellsten und einfachsten durchzuführen ist und die nicht unbedingt einen erfahrenen Therapeuten benötigt, ist die paradoxe Intention. Sie wird daher herausgegriffen. Bei dieser Methode wird der Patient genau dazu angehalten, das Gegenteil von dem zu üben, was er erreichen will. Er soll so lange wie möglich wach bleiben und sich gegen die aufkommende Müdigkeit wehren. Durch das Verbot zu schlafen, wird den Patienten die Angst genommen, nicht schlafen zu können. Manchmal erhalten die Patienten sogar die Anweisung alle Gedanken durchzugehen und Probleme zu wälzen, die sie normalerweise nicht schlafen lassen, um diese dann in einer Therapie zu erzählen. Weil die Patienten den Schlaf nicht mehr mit allen Mitteln herbeiführen wollen, schlafen einige von ihnen bei dieser Methode völlig problemlos ein.

Maßnahmen gegen Schlafstörungen bei übermäßiger Tagesschläfrigkeit (bsp. Schlafapnoe).

Übermäßige Schläfrigkeit und unwillkürliche Schlafattacken tagsüber müssen ernst genommen werden. Ein Grund dafür ist die sogenannte Schlafapnoe. Sie zeichnet sich durch lautes Schnarchen, Atemstillstände im Schlaf und übermäßige Tagesschläfrigkeit aus. Erste Ansprechpartner bei einer vermuteten Schlafapnoe sind der Hals-Nasen-Ohrenarzt oder ein Lungenfacharzt. Wird die Erkrankung rechtzeitig erkannt, können Folgekrankheiten und Begleiterscheinungen wie hoher Blutdruck, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzrhythmusstörungen oder Schlafattacken verhindert werden.

Ergänzt wird die ärztliche Behandlung durch folgende Maßnahmen:

  • Nehmen Sie bei Übergewicht ab: Dadurch verringert sich der Halsumfang und die Fettpolster im Hals-Rachenbereich, welche die Atmung behindern, verschwinden.
  • Gewöhnen Sie sich das Rauchen ab.
  • Verzichten Sie abends auf Alkohol, denn er lässt die Muskeln erschlaffen und fördert so das Schnarchen.
  • Treiben Sie Sport. Lassen Sie sich Übungen für zur Kräftigung der Halsmuskulatur zeigen.
  • Meiden Sie das Schlafen in Rückenlage. Dabei wird nämlich die Zunge nach unten gezogen, und der Mund öffnet sich. Um auf der Seite zu schlafen,
  • können Sie sich am Rückenteil Ihres Nachtgewandes Bälle oder Knöpfe einnähen, die sie in die Seitenlage zwingen.
  • Stellen Sie das Oberteil Ihres Bettes etwas höher. Auch dies kann Abhilfe schaffen.

Weitere Maßnahmen gegen Schlafstörungen bei Schlafapnoe

Führen die oben aufgeführten allgemeinen Maßnahmen nicht zum Erfolg, so verordnen Ärzte meist eine nasale Ventilationstherapie. Es handelt sich dabei um eine Nasenmaske, die über einen Schlauch an ein Überdruckgerät angeschlossen ist. Mit Hilfe dieser Technik werden die oberen Atemwege frei gehalten und gefährliche Atemstillstände verhindert.

Daneben gibt es auch Zahnspangen, die den Unterkiefer nachts nach vorne verlagern. Auch Verfahren mit Radiowellen oder Laserstrahlen, die das Schnarchen beseitigen, werden angeboten. Zudem kommen Operationen, die der Stärkung der Zungenmuskulatur dienen, zum Einsatz. Mittel der Wahl und nachweislich erfolgreich gegen die Schlafapnoe ist die Atemmaske.

Maßnahmen gegen Schlafstörungen bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

Hier kann in leichteren Fällen eine allmähliche Gewöhnung an feste Schlaf- und Aufstehzeiten Abhilfe schaffen. Dazu greift man auf eine feste Tagesstrukturierung mit regelmäßigen Mahlzeiten, viel Bewegung und richtigen schlafhygienischen Maßnahmen (Bett = Ruhestätte, feste Rituale usw.) zurück.

Lassen sich die Störungen mit diesen Mitteln nicht in den Griff bekommen, so wird die sogenannte chronobiologische Therapie angewendet, die unter ärztlicher oder psychotherapeutischer Anleitung durchgeführt wird.

Eine weitere Therapie ist die Lichttherapie. Dabei werden die Betroffenen bei der verfrühten Schlafphase abends und bei der verspäteten Schlafphase morgens starken Lichtreizen ausgesetzt.

Maßnahmen gegen Schlafstörungen bei schlafgebundenen Störungen

Die sogenannten Parasomnien oder schlafgebundenen Störungen treten häufig in Zeiten seelischer Belastungen auf. Die Maßnahmen gegen diese Schlafstörungen richten sich nach den jeweiligen Ursachen und Symptomen.

Albträume sind in der Regel auf Stress oder Überforderungen jeglicher Coleur zurückzuführen. Treten sie immer wieder auf, so sollte nach der Ursache der Belastungen geforscht werden. Ein anderer Umgang mit den Stress auslösenden Faktoren sowie gezielte Entspannungs- und Stressbewältigungsverfahren können helfen. Evtl. kann eine Psychotherapie nötig sein.

Ist das nächtliche Aufschrecken nicht vorübergehender Natur, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die genauen Gründe zu erforschen. Häufiger Nachtschreck kann auf eine psychische Erkrankung hinweisen.

Schlafwandeln bei Kindern ist in der Regel kein Grund zur Sorge. Jedoch sollten die Fenster und Türen gut verschlossen sowie die Treppen gesichert sein. Auch Glas und gefährliche Gegenstände sollten entfernt werden.

Im Erwachsenenalter kann Schlafwandeln auf eine organische Erkrankung hindeuten. Vor allem Psychopharmaka dürfen nur in Absprache mit einem Arzt genommen werden, da sie das Schlafwandeln noch verstärken können.

Quelle:
Wenn der Schlaf gestört ist, Ingrid Füller, Stiftung Warentest

med. Redaktion Dr. med. Werner Kellner
Aktualisierung 26.09.2011


Matratzenberatung

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