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Einschlafstörung

Bei einer Einschlafstörung beträgt die Zeit vom Zubettgehen bis zum Eintreten des Schlafes über 30 Minuten. Die Einschlafstörung zählt wie die Durchschlafstörung (siehe den Artikel Durchschlafstörung) zu den häufigsten Schlafstörungen. Im medizinischen Fachjargon werden sie als Insomnien bezeichnet.

Man schätzt, dass ungefähr sechs Prozent der Bevölkerung nicht ein- oder nicht durchschlafen können.

Wie macht sich eine typische Einschlafstörung bemerkbar?

Die Betroffenen liegen sehr lange wach, drehen sich von einer Seite auf die andere, rücken wiederholt ihr Kissen zurecht und zählen beispielsweise Schäfchen. Sie haben nur den einen Wunsch: endlich einzuschlafen. Doch was immer diese Menschen bei Einschlafproblemen unternehmen, es scheint nicht zu fruchten. Der gewünschte Schlaf stellt sich erst spät ein. Die Folge davon ist, dass sich der Betroffene am nächsten Tag nicht fit fühlt und im Beruf die erforderliche Leistung nicht erbringt. Besteht die Einschlafstörung über einen längeren Zeitraum, entwickeln einige der Schlafgestörten eine regelrechte Phobie vor dem nächsten Einschlafen.

Was deutet auf eine behandlungsbedürftige Einschlafstörung hin?

Folgende Merkmale sind typisch für eine behandlungsbedürftige Einschlafstörung:

  • An mindestens vier Tagen in der Woche benötigt man länger als 30 Minuten zum Einschlafen.
  • Das Leiden dauert bereits länger als einen Monat an.
  • Die Dauer und das Ausmaß der Einschlafstörung stehen in keinem Verhältnis zur eigentlichen Ursache, wie beispielsweise vorübergehendem Stress im Beruf oder Privatleben.
  • Die Beschwerden werden auch dann nicht geringer, wenn die eigentlichen Auslöser nicht mehr vorhanden sind.
  • Auch die Befindlichkeit am Tag ist stark beeinträchtigt: Die Betroffenen fühlen sich müde und gereizt, überfordert sowie antriebslos. Die Konzentration und das Leistungsvermögen sind deutlich eingeschränkt.
  • Obwohl die Betroffenen tagsüber müde sind, finden sie auch am Tag – beispielsweise zum Mittagsschlaf – keine Ruhe.
  • Die Angst, nachts nicht einschlafen zu können, nimmt auch am Tag einen immer breiteren Raum ein und steigert sich zu einer regelrechten Bett- und Nachtangst.

Was sind mögliche Ursachen?

Die Ursachen einer Einschlafstörung können sehr vielschichtig sein. Beim Einschlafen hinderlich sind bsp. Lärm, Helligkeit, ungewohnte klimatische Veränderungen, eine fremde Schlafumgebung, Wetterwechsel, Schichtarbeit, Zeitzonenwechsel, Dauerstress oder eine schlechte Matratze, Zudecke bzw. Lattenrost. Manchmal ist die Einschlafstörung auch nur „hausgemacht“. Der Tagesablauf wird derart gestaltet, dass an ein Einschlafen nicht zu denken ist; Schlafkiller sind: Bewegungsarmut, spätes Aufstehen, tagsüber Nickerchen einlegen, unregelmäßige Mahlzeiten und/oder eine schwere Mahlzeit spät abends, Kaffeetrinken auch noch spätnachmittags, Nikotinkonsum, bis in die Nacht hinein fernsehen oder Computer spielen.

Daneben spielen bei einer Einschlafstörung auch noch körperliche und seelische Erkrankungen eine Rolle.

Bisweilen ist auch die Ursache für die Einschlafstörung gar nicht mehr erkennbar und der Betreffende hat sich an seine Beschwerden seit längerer Zeit „gewöhnt“.

Die Einschlafstörung ist chronisch geworden.

Mit welchen einfachen Mitteln kann man einer Einschlafstörung begegnen?

  • Lärm- (bsp. Wecker) und Lichteinflüsse eliminieren;
  • auf einen geregelten Tagesablauf achten;
  • Sport und Bewegung – vor allem an der frischen Luft – wirkt sich Schlaf fördernd aus;
  • Bett verstellen;
  • Matratzen und Zudecke evtl. erneuern;
  • Das Bett nur als Schlafoase und für den Sex benutzen; dort nicht fernsehen, essen, lesen, Computer spielen – nichts machen, was mit Aktivität verbunden ist.
  • Einschlafrituale befolgen; ein entspannendes Bad am Abend einlassen (evtl. mit einem Zusatz von Lavendel, Melisse, Kamille oder Baldrian), einen Schlaftrunk (warme Milch mit Honig) zu sich nehmen, das Licht dämpfen, Sorgen in ein Sorgentagebuch schreiben und dieses zuklappen und die Sorgen hinter sich lassen usw.
  • Auf die richtige Raumtemperatur (18 bis 20 Grad Celsius) und Luftfeuchtigkeit (etwas 50 Prozent) achten.
  • Saunabesuche;
  • aufsteigende Fußbäder und kalte Armbäder.

Welche Methoden bringen Erfolg bei einer Einschlafstörung, benötigen aber Zeit?

  • Hat man Probleme, vom Alltag abzuschalten, und wälzt beim Einschlafen Probleme, die ein Hinübergleiten in den Schlaf verhindern, so können auch Entspannungsmethoden helfen. Es benötigt jedoch einig Zeit, bis sie erlernt sind und man sie auch anwenden kann. Zu denken ist hier an die eher körperbetonten Methoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Tai Chi und Qigong. Gute Erfolge können auch mit autosuggestiven Methoden wie autogenem Training oder Meditation erzielt werden.
  • Um die quälenden Gedanken und Zukunftsängste zu durchbrechen, die schlafhinderlich sind, gibt es auch psychotherapeutische Methoden. Zu nennen ist hier der Gedankenstopp. Es handelt sich um eine verhaltenstherapeutische Technik, die man sich unter fachlicher Anleitung aneignen kann. Allerdings bedarf es dazu Geduld und Ausdauer.
  • Etwas schneller wirksam und leichter allein durchzuführen ist die sogenannte paradoxe Intention. Dabei versucht man das auszuführen, was man eigentlich gar nicht will. Die Betroffenen werden dazu angehalten, möglichst lange wach zu bleiben und nicht zu schlafen. Bei einigen Menschen führt es dazu, dass sie unvermittelt und problemlos einschlafen, weil sie den Schlaf nicht mehr erzwingen wollen.

Was sind weitere Methoden, die angewendet werden können und bei manchen Menschen zu Erfolgen führen?

Zu nennen sind hier die Akupunktur und die Akupressur sowie die Hypnose und der Besuch einer Schlafschule. Alle diese nicht ganz alltäglichen Methoden werden in dem Artikel „Schlafstörungen Behandlung“ näher erläutert.

Viele Menschen suchen auch in Homöopathie Zuflucht, um ihre Einschlafstörung in den Griff zu bekommen. Dieser Therapieform ist ein eigenes Kapitel mit dem Titel „Schlafstörungen Homöopathie“ gewidmet.

Wie geht die Schulmedizin bei einer Einschlafstörung vor?

Idealerweise wird der Störung mit einem umfassenden auf den Einzelnen zugeschnittenen Konzept begegnet, das sich nach Möglichkeit nach den Ursachen der Einschlafstörung richtet.

Dazu können folgende Maßnahmen gehören:

  • die vorübergehende Verordnung von Schlafmitteln, um den Teufelskreis der Schlaflosigkeit - Erschöpfung, Angst vor nächster Nacht, Schlaflosigkeit -zu durchbrechen;
  • Verhaltenstherapeutische Maßnahmen, bsp. eine gezielte Tagesstrukturierung, Erlernen des Gedankenstopps usw;
  • Erlernen von Entspannungsmethoden wie der Progressiven Muskelentspannung;
  • Veränderungen des Lebensstils und der Schlafumgebung:
  • Dazu können gehören: Die Beseitigung einer durchgelegenen Matratze, regelmäßige Bewegung, Verlegung des Essenszeitpunktes auf den frühen Abend usw.

Was macht man am besten mit der schlaflosen Zeit bei einer Einschlafstörung?

Neuere schlafmedizinische Untersuchungen haben ergeben, dass das berühmte „Schäfchenzählen“ zum Einschlafen nicht taugt. Schlafforscher legen eher nahe, dass man sich in der schlaflosen Zeit positive Bilder und Situationen intensiv vorstellen sollte. Es kann sich dabei um positive Erinnerungen oder Gedanken jedweder Art handeln. Wichtig ist nur, dass durch diese Gedanken Geborgenheit und Wohlbefinden vermittelt werden.

Die schlaflose Zeit kann man auch ganz bewusst genießen: Man befindet sich in Ruhe und ist von Wärme und Geborgenheit umgeben. Niemand stört jetzt und will etwas, auch muss man nicht aufstehen und irgendetwas machen. Zu negativen Gedanken kann ganz bewusst „nein“ gesagt und an Angenehmes gedacht werden. Eine solche Nutzung der schlaflosen Zeit dient der Entspannung und Erholung und fördert ganz nebenbei das Einschlafen.

Tritt die Schlaflosigkeit nur gelegentlich auf, so kann man diesem Umstand durchaus etwas Positives abgewinnen. Man bekommt die Gelegenheit, über Dinge nachzudenken, für die im Alltag einfach keine Zeit bleiben. Oft hat man in der schlaflosen Zeit sogar besonders gute Einfälle, kreative Gedanken oder man gewinnt wichtige Erkenntnisse oder fällt anschließend gute Entscheidungen

med. Redaktion Dr. med. Werner Kellner
Aktualisierung 26.09.2011


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